很多人体检时会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”，不少人会好奇，为什么自己积极调整饮食、补钙，天天运动，骨密度还是偏低？
2020年，医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度（bone mineral density, BMD）最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究人员选取了93名男性参与者，被试人员平均年龄63岁，骨密度都低于平均水平，把他们随机分成三组进行测试。
Ninety-three men with lower than average ABMD were recruited, and designated CON or randomised to high-intensity progressive resistance and impact training (HiRIT) or isometric axial compression (IAC).
第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式。
第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。
第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动。
Eligible participants were randomised to either eight months of twice-weekly supervised HiRIT or supervised machine-based IAC exercise training. Intervention group outcomes were compared at baseline and eight months with a matched but non-randomised control group (CON) who self-selected to usual activities.
最终研究发现：8个月后，高强度力量训练组的人与其他两组相比股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组则减少了1.6%。
换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
这样运动健康收益才最大
日常生活中不少人都很重视锻炼、运动，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，忽视了力量训练。
图源：Pexels
2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。
Exercise interventions significantly improved a four-factor combination score of risk factors comprising LDL cholesterol, glucose levels, systolic blood pressure, and body fat content.
这项实验有406人参与，每周运动3次，每次60分钟。研究发现：在1小时的运动中，用30分钟时间进行跑步等有氧运动，30分钟时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。
The study found that maximal cardio pulmonary exercise capacity improved most in the groups including endurance exercise training, while muscular power assessed by chest and leg press improved in the resistance exercise groups only.
2023年12月，《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。
Resistance training not only can improve or maintain muscle mass and strength, but also has favorable physiological and clinical effects on cardiovascular disease and risk factors. Resistance training can improve traditional CVD risk factors, including blood pressure (BP), glycemia, lipids, and body composition.
日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。
40岁以上人群的最佳运动方式
2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。
研究发现，除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
40岁以上人群的最佳力量训练
Bodyweight training:Exercises such as squats and push-ups using your own body weight can be performed at home or in the gym to strengthen core and muscle power.
自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
Resistance band training: Utilizing resistance bands for muscle strength training allows for adjustable intensity and targeted exercises, catering to the specific needs of individuals over 40.
弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
Gym Equipment Training: Muscle strength training using gym equipment, under the guidance of professional trainers, ensures correct posture and safety.
健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
40岁以上人群的最佳有氧运动
Brisk walking, jogging, and cycling: These simple and accessible activities can be adjusted to suit individual fitness levels and can be enjoyed outdoors, improving cardiovascular function while basking in the beauty of nature.
快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
Swimming and jump rope: These low-impact aerobic exercises are easy on the joints and effectively condition the whole body, enhancing cardiovascular endurance.
游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
Dance activities:Such as public square dancing, suitable for those who enjoy dancing, one can choose aerobic dance classes to improve cardiovascular function and coordination while enjoying music.
舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
最后，总结三句话：日常增加一些力量训练，在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助；大家在日常锻炼中要把有氧运动和力量训练结合起来，不能偏废；根据自己的年龄，选择合适的运动，把握好运动强度，运动过程中避免受伤。
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