你有没有发现一个问题：规律的练习跑步、跑步量也逐渐增加，但为什么就是瘦不下来？！



这真是常见的问题，特别是针对女性跑者，这边有三个最常见的问题，还有简单的解决方式给大家参考：



★ 罪状1：吃进去的比消耗的多

许多跑者最常发生的状况就是消耗的热量远不及摄取的热量，这时候就只有增加体重的可能。举例来说：有一位初跑者每次只要长跑训练结束，就用一顿丰盛的早餐当作庆祝。她形容的早餐形式就好像一顿精致自助餐一样，根本超过恢复餐的内容，里面包含了：巧克力牛奶、蛋卷、炸薯条加上满满的肉酱、咖啡…。不予置评，不过很明显看得出来，这个庆祝餐已经超过消耗的热量了。

解决方式：

建议记录下一星期或两星期每天摄取和消耗的热量。这样可以知道自己运动消耗热量，还有每天吃进去的热量，有了警觉心，也不容易吃过头。很多营养学家建议，减肥的时候，消耗的热量和摄取的热量之间，不要少于15％（例如：燃烧总卡路里：2500大卡－总量的15％＝375，所以你的热量摄取不能低于2125大卡）。情况虽然因人而异，但是要时常提醒自己，要在减重、维持和增重之间达到平衡，偶尔还是要犒赏自己一次。



★ 罪状2：造成胃袋无底洞的饮食品质和类型

如果你觉得自己吃的东西，没办法补充比赛训练所需的热量，这就是适合你的解决方式。当你吃速食、加工食品，它们会在体内发生化学反应─包括无止尽的饥饿状态、嗜睡、易怒，还有无法满足的感觉。这状况套在跑者身上，情况就像吃进过多碳水化合物（速食、加工食品），但是蛋白质和脂肪摄取量都不足，这没办法补充肌肉所需养分，影响了运动表现。

解决方式：

只需要做一些小改变就可以快速解决问题，稳定血糖、止住饥饿感。尽量吃真正的食物，就是在食品营养塔上看到的分类，如果不能讲出食物中的原料，那就不是真正的食物。正餐中平均分配碳水化合物、蛋白质和脂肪。脂肪不是敌人，不过是适量的状态下才是朋友，它可以满足你数个小时的需求，还可以帮助你减重。举例来说：吃2个鸡蛋配上鳄梨和蔬菜 v.s. 蛋白配吐司，但是没有奶油。前者可以让你度过一个上午，而不会感到饥饿。没有饥饿感等于没有午餐前小点心，也等于没有多余的热量，况且─你可以享受这一餐。



★ 罪状3：跑量太多，吃的太少，睡眠不足

我们的身体就像自然环境一样，当一切失去平衡，就有反嗜的状况发生，包括体重增加、无止尽的饥饿感、疲劳、不安，甚至无法搭配自己的衣服。有些习惯就会造成这种改变，包括短时间增加过多跑量，强度增加太快；补给不足（一天消耗2500大卡，却只吃进1400大卡）、压力、没有高品质睡眠。以上其中一个都足够去打乱你的平衡，增加你的体重。



解决方式：

不管是训练强度还是跑量都要慢慢增加，给身体适应的时间，例如：如果你的马拉松规划了20周，训练初期一星期跑1或2天，每次3-5公里，这样就增加70％或更多的压力放在身上，换句话说，这些压力会减慢你的新陈代谢，去保护你的器官，这特别针对女性——因为她们需要更多的脂肪去孕育生命。试着改掉低脂的饮食方式，改成真正的食物，也要摄取蛋白质和脂肪，用双眼观察身体的变化。慢慢的你会变得强壮，喜爱你的新饮食生活，而且体重下降，因为身体已经获得它所需的营养。最后，睡眠一定要品质良好，这对训练也是种投资，当然也可以在睡眠中减重。